旅ごころブログ🐒

心理カウンセラーをしている筆者が心理学の知識を紹介するブログです。趣味の旅行で行ったおすすめスポットや飲食店の紹介もしていきます。

自宅で簡単にできる自律訓練法の方法と効果を紹介 心の不調・ストレスに悩んでいる方必見!

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自律訓練法とはドイツのシュルツ.J.Hによって開発された心身の調整法です。

各種神経症、吃音、ストレス解消、疲労回復、注意の集中などに効果があり、自宅でも行うことができます。

 

今日は自律訓練法を紹介するので、心の不調に悩んでいる方、疲れがたまっている方、ストレス解消法を知りたい方は試してみて下さい。

 

 

 

自律訓練法を自宅で行う方法

①リラックスできる姿勢をとる

あおむけで寝転がったり、椅子によりかかったり、自分が楽だな、と感じる姿勢になります。

服も着ていて楽なもの、部屋の温度も心地よい温度に保ちます。

 

②公式の語句を繰り返し唱える

以下に紹介する語句を唱えます。

0から6までの段階があり、唱えた通りに身体が体感できてから次の段階に進みます。

 

公式0:気持ちが落ち着いている

公式1:右腕がとても重い

公式2:右腕がとても暖かい

公式3:心臓が静かに打っている

公式4:楽な呼吸をしている

公式5:胃のあたりが暖かい

公式6:額が涼しい

 

③これを一日の間に朝晩行う

朝晩行えれば効果的ですが、無理なく継続することが大切です。

できる時や気分が乗った時にしてみて下さい。

 

 自律訓練法 ポイント

自律訓練法のポイントとしては以下のものがあげられます。

 

・きっちりやろうとしない

公式を唱えて身体がそれ通りになれば次の段階にいく、というのが基本的なやり方ですが、「まだまだ全然右腕が重たくならない」と神経質になる必要はありません。

身体の箇所に意識を向けることで、じんわりと身体感覚が変化していくのを楽しむ気持ちで行ってみて下さい。

 

・無理をしない

自律訓練法はとてもリラックス効果の高い技法です。

ゆったりと自分の感覚に浸ることで、心身がリラックスしていくのですが、「毎日やるのが目標!」と無理をする必要はありません。

寝る前に少しやる、気が向いた時に行う、でも十分に効果的です。

 

・終了後は終了動作を行う

身体が深くリラックスすると、心もほんわかとほぐれてきます。

その状態で突然起き上がったりすると、少しふらつく可能性があります。

終了後は立ち上がる前に以下の動作を試してみて下さい。

 

①手をグーパーグーパーと胸の前で動かす

②グーッと背伸びをして深呼吸を3回ほど繰り返す

③再度手をグーパーグーパと胸の前で動かす

 

この動作をすることで、すんなりと日常動作に移行することができます。

それでも立ち上がりの際は無理なく、ゆっくりと立ち上がって下さいね。

 

おわりに

心と身体には深いつながりがあります。

自律訓練法を定期的に行うことで、心の不調にもアプローチができます。

しかし、精神疾患などの重たい病気に関しては直接効果はありません。

あくまで日常の中でのリラクゼーション、緊張の緩和方法です。

 

日々忙しい中で、ほんの少しでも自分の心身に目を向けてみませんか。

簡単にできる自律訓練法、ぜひ試してみて下さい。