旅ごころブログ🐒

心理カウンセラーをしている筆者が心理学の知識を紹介するブログです。趣味の旅行で行ったおすすめスポットや飲食店の紹介もしていきます。

怒りをコントロールできると年収が倍に!?メリットだらけ!アンガーコントロール、アンガーマネジメントの方法を紹介

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普段の生活でイライラしたり思わず怒ってしまうこと、ありませんか??

怒りのコントロールは本当に難しいものです。

何か良いことがあり、しばらく機嫌良く過ごせても、疲れやストレスがたまったり、嫌なことがあったりすると、イライラが抑えられなくなってしまいます。

 

 

 

嫁さんに優しくしたいのに・・・

旦那と仲良くしたいのに・・・

子どもにきつく怒ってしまった・・・

今日部下に言い過ぎたかな・・・?

 

 

 

イライラした結果は自分も落ち込んだり気にしてしまう、ということがほとんどです。

 

 

もちろん人間関係も壊れていくきっかけになるので、

 

イライラして良いことなど何もありません!

 

 

 

しかし分かってはいても止められないこのイライラ!!

いったいどうしたら良いのでしょうか。

 

 

今日はイライラと上手く付き合う方法、すなわち!

アンガーコントロール

についてお伝えしていきます。

 

 

 

 

イライラする私はだめな私?

まず最初に、イライラする、怒るのはだめなことなのでしょうか。

この題名について考えていきましょう。

 

 

そもそも人が怒るのはなぜでしょうか。

もともと怒りというのは、身の危険を感じた時などに沸き起こる感情で、人間の防衛本能でもあります。

人には様々な感情があり、その感情の中から「怒り」が消えていけば良いのかというとそうではないのです。

 

 

例えばですよ、痛みを感じないとどうでしょうか。

痛みは危険なものを知らせたり、自分の身体のSOSを察知するために必要な機能です。

痛みがなければ、大けがをしても気づかなったり、お腹が痛くなってトイレに行ったりお腹を温める、という対処もできなくなります。

 

 

痛みや怒りなど、私たちが不快になる感覚や感情も、実は生きていくために必要なものなのです。

 

 

 

イライラしてしまい落ち込む方、安心してくださいね。

怒り自体は何も悪いことではなく、きちんと感情が動いていることは良いことなのです。

 

 

痛みと一緒で、イライラする、などの不快な感情を感じなくなれば、ストレスが溜まっていることに気づくこともできず、高ストレス状態になるまで放置される可能性もあるのですから!

 

 

怒りや痛みは心身のSOSだと思って下さいね。

 

 

 

アンガーコントロールをすれば怒らなくなるのか

まず題名の答えからいきましょう。

 

 

なりません(笑)

 

 

アンガーコントロールとは、怒りと上手く付き合うスキルを身につけることを指します。 

怒らなくなる、ということを目指すのではありません。

 

 

 

そのことを解説するために、まずは怒りとは何なのかを説明していきます。

 

 

怒りとは何かの感情の結果です。

そして目的を達成するための手段です。

 

 

つまり、

悲しみ、不安、恐怖、などの負の感情の結果怒りが生まれます。

 

負の感情の→怒り

 

この図式です。

 

 

例えばですよ、配偶者に不倫をされるとします。

 

めちゃくちゃ腹が立ちますよね。

 

だけど、なぜ腹が立つのでしょうか?

 

法律で守られている婚姻関係を壊したからでしょうか?

 

そうではないですよね。

そんな理論的なことではないと思います。

 

 

悲しいから、自分を否定された気がしたから、悔しいから、だから怒るのではないでしょうか。

 

 

そのような負の感情の結果、怒りがわきます。

 

 

そして、怒りを不倫した旦那さんにぶつけるのは、何らかの目的があるからです。

 

 

この例で言うと、「謝って欲しい」「悲しみを分かって欲しい」「もう二度としないで欲しい」という目的を達成するために怒るのです

 

 

負の感情→怒り→自分の思いを叶える

 

という図式ですね。

 

 

さて、題名に戻りましょう。

アンガーコントロールをすれば怒らなくなるのか。

 

 

怒らなくなるわけではありません。

怒りをコントロールし、適切に出すことで、相手に自分の本当の思いを伝えるために、アンガーコントロールは行います。

 

 

怒りを感じてその怒りで、自分では意識していなくても相手を威圧したり、罪悪感を与える結果になれば、相手にとってもあなたにとっても良いことは何も起こりません。

 

 

それらを回避するためにアンガーコントロールはあります。

 

 

 

アンガーコントロールの効果

先程から述べているように、怒りを感じることは自然なことです。

何も悪いことではありません。

 

 

しかし、その怒りを適切に表現できなければ、不利益は起こります。

 

 

アンガーコントロールを行い、怒りをコントロールすることで、まずあなた自身の精神的な安定はもちろん、自分で自分を律することができる、という自信を持つこともできます。

そして、あなたの周りにいる人との関係性を良いものにする効果もあります。

 

 

最近怒った時のことを思い出してみて下さい。

 

 

配偶者に怒る

子どもに怒る

部下に怒る

天気に怒る

ニュースに怒る

 

 

その結果はどうでしたか??

何も良いことはなかったのではないでしょうか。

 

 

 

いつもイライラしている自分が嫌だ、怒った後に自己嫌悪に陥る、だけど腹が立って仕方がなかったから・・・

 

 

これでは悪循環です。

 

 

※ここから先は以下のことを思い出しながら読んでみて下さい。

 

 

・怒ること自体は悪いことではない自然な感情

 

・しかし、感情のまま怒りを出すと良いことは何もない

 

・怒りを一度落ち着かせる技術を身につけ、自分の気持ちを相手に伝えたほうが気持ちもすっきりし、相手も傷つけない

 

このことを理解した上でアンガーコントロールを行うと、きっとあなたにとって良い効果が望めると思います。

 

 

 

アンガーコントロールのやり方

では、アンガーコントロールの方法を説明していきます。

 

 

①6秒ルールを守る

とっても有名ですが怒りのピークは6秒間です

イライラは長い時間続きますが、怒りは6秒間がピークで、その後じょじょに

下がっていきます。

まずはこの6秒耐えましょう。

この6秒以内に何かを発言すると、怒鳴る、などの行動が出やすいです。

そしてこの6秒間は何をされても腹が立つ暗黒タイムです(笑)

冷静に考えたり行動する余裕はありません。

 

 

以下を参考にしてみて下さい。

✖腹が立つ→行動

〇腹が立つ→深呼吸(10秒数える)

 

怒りがわいた時に深呼吸をして10秒頭の中で数えてみて下さい。

イライラは残りますが、怒りのピークは過ぎています。

飲み物を飲む、トイレに行く、などでも構いません。

 

とにかく6秒、できれば10秒は何も行動や発言をしないほうが良いのです。

  

 

②コントロールできない状況を知る

何か嫌なことが起こった時に怒りはわきますが、コントロールできない状況でわく怒りほど、無駄で対処に困るものはありません。

 

 

先ほど怒りは何らかの目的を達成するための手段、と話しましたが、コントロールできない状況では、目的もありません。

 

 

例えば・・・

・遊びに行く日に天気が悪い

・お腹が痛いなどの体調不良

・満員電車などのストレス

 

こんなものに怒っても仕方がないのですが、イライラしてしまうのが人間です。

 

このような状況は変えようがないので、工夫をすることが大切です。

 

 

・遊びに行く日に天気が悪い

事前に天気予報を調べて、雨の日のプランも考えておく

 

 

・お腹が痛いなどの体調不良

体調不良時の薬をカバンに入れておく

 

 

・満員電車などのストレス

通勤方法や通勤時間を変える

 

 

このように工夫をしていくわけです。

自分が何にイライラするのかを知ることで、事前に工夫点を探すことができるので、コントロールできない状況へも対処することが可能です。

 

 

自分が何にイライラするのかどうか知りたい、という方はストレス日記がおすすめです。

以下の記事にストレス日記について書いています。

www.ntan.work

 

 

③怒り行動と落ち着き行動を知る

怒りは言葉に出さなくても態度で分かります。

イライラしている時にドアを大きな音で閉めたりしますよね。

そして当然ですが、そのような行動を取っても怒りは収まりませんし、周囲には嫌われてしまいます。

 

怒りを収めるためには、「怒り行動」ではなく「落ち着き行動」を取ることをおすすめしています。

 

以下に「怒り行動」と「落ち着き行動」を書いていきます。

 

【怒り行動】

・大きな音を出す、たてる(大きな足音、ドアを強く閉めるなど)

・大きな声を出す

・にらむ

・早口になる

・呼吸が荒くなる

・立ちあがる

などです。

 

これは怒りの感情がわいた時に一緒に起こりやすい行動です。

これらの行動は怒りをさらに強くしてしまいます。

 

 

【落ち着き行動】

・座った状態

・呼吸が整っている

・ゆっくりと話す

・視線は相手の鼻から口元

・声の大きさが適切

などです。

 

これらの行動は自分や相手の怒りを鎮めます。

 

腹が立った時は、ついつい怒り行動を取りがちですが、その怒り行動を落ち着き行動に変えるだけで怒りレベルは大きく下がります。

 

あなたは怒った時にどんな怒り行動を取りますか?

例えば、「怒った時は早口になって声が大きくなる」人は、「ゆっくり話す」「声をいつもより小さくする」を意識するだけで、自分と相手の心を落ち着かせることができます。

 

まずは自分が取る怒り行動を把握し、その後に行動を意識して変化させてみましょう。

 

 

 

自分の怒りに支配されて、人間関係が上手くいかない方、いつもイライラしている生活が嫌で何とかしたい方、

 

まずはこの3つを試してみて下さい。

あなたの怒りが大きく変化する可能性があります。

 

 

 

普段のストレスを下げる

ちなみに、怒りをコントロールする上で「普段のストレスを下げる」ことも重要になってきます。

 

 

ストレスが溜まっていると小さなことで怒りが爆発してしまうからです。

 

 爆発的な怒りがわいた時は上記の3つを試して欲しいのですが、日々の自分のメンテナンス、ストレス対処については以下の記事を参考にして下さい。

 ストレス対処法についてまとめた記事です。

www.ntan.work

 

・怒りがわいた時の対処法を知る

・普段のストレスを下げる対処をする

 

この2つを意識するだけで、怒りとの付き合い方が大きく変化すると思います。

 

 

 

おわりに

イライラする、腹が立つ時に怒りが爆発して「しまった・・・」と思ったことは誰でもあると思います。

もちろん私も怒りでの失敗はたくさんしてきました・・・

思い出すだけで

あ´ーーーーーーーー!!!!!!!

ってなります(笑)

 

今回紹介した方法を試しても、失敗することはあるかもしれませんが、何かしらの変化も感じられると思います。

 

付き合いにくい怒りと上手く付き合っていく方法・・・

ぜひ試してみて下さいね!