ドラマ大恋愛でも話題になった「若年性認知症」
また最近は高齢者の事故が増えていることから認知症への関心も深まっています。
認知症は生活習慣病だ、と言う研究者もいるほど、普段の生活が認知症発症要因となりえます。
認知症予防に大切なポイントを書いていきます。
マインド食で認知症を予防
マインド食とは脳の健康を保つのにおすすめの１０項目の食材と、控えたい５項目の食材のことを指します。
この１５項目中９項目以上を５年間達成できたグループは、５項目以下だったグループよりも、アルツハイマー病認知症の発症リスクは５３％減少し、半分程度の項目を実行した人でも３割ほど減少しました。
では、認知症予防に効果的な食材と、控えたい食材とはどんなものがあるのでしょうか。
予防に効果的な食材
・ナッツ類
・緑黄色野菜（週６回以上摂る）
・単色野菜（１日１回以上摂る）
・全粒殻物
・豆類
・ベリー類
・ワイン（緑茶でも可）
・オリーブオイル
・鳥類
・魚（なるべく多く）
避けたい食材
・チーズ（週１回以上）
・バター（なるべく少なく）
・赤身の肉（週４回以下）
・ファーストフード（週１回以下）
・お菓子（週５回以下）
これ＋塩は１日６ミリグラム未満が望ましいそうです。
予防に効果的な食材は日々の料理にも取り入れやすいものも多いですね。
このマインド食を完全に再現しなくても効果は望めるようです。
例えば緑黄色野菜を週６回、単色野菜を毎日、食卓に魚を意識して出す、飲み物を緑茶に変える、などできる部分からはじめてみて下さい。
認知症予防には１日６～７時間が最適な睡眠
睡眠は脳をメンテナンスする役割があります。
睡眠の質や量は認知症と深く関わっています。
認知症の中で最も多いアルツハイマー型認知症の人の脳内には「アミロイドβ」というたんぱく質が沈着しており、この物質が神経細胞を死滅させることで、発症すると考えられています。
このような有害な物質を除去してくれるのが睡眠です。
理想的な睡眠時間は６～７時間と言われています。
ある調査では、睡眠時間が６時間以上の群と、６時間未満の群では、６時間以上の群のほうが睡眠の質も良好だという結果が出ています。
睡眠時間だけではなく、睡眠の質も確保するため、日中の運動や夜になるとテレビやスマホをやめるなどの工夫が必要です。
速歩は認知症の発症リスクを減らす
歩行の状態は認知症の発症と関連している、と言われています。
どんな人でも年齢を重ねると筋肉が痩せて、歩く速度が遅くなったり歩幅が狭くなったりします。
通常の加齢変化に比べて、明らかに早く歩行機能が衰える人は、この変化が見られた数年後に認知症を発症してる人が多いことが分かっています。
歩行機能とは歩く速度だけではなく、歩幅も含まれます。
歩幅に関しては、横断歩道を渡るときに、白線を踏まずにまたぐことができていたら合格点と言われています。
一度試してみて下さい。
しかし、無理をして早く歩いたり、歩幅をいきなり広くすると転倒のリスクが高まります。
高齢者が転倒し寝たきりになると、認知症などに繋がることが非常に多いです。
事故に注意し、安全にできる範囲での散歩からはじめると良いかもしれません。
親子やご夫婦で一緒に散歩を日課にするのも良いですね。
歯の本数が少ないと認知症のリスクが増
認知症を予防し、発症しても進行を遅らせるためには口の健康が欠かせません。
よく噛むこと自体が様々な病気の予防になると言われていますが、歯の健康を守ることも認知症の予防になるのです。
こまめに歯科に通い、歯周病や虫歯は早めに治療を行うことが大切ですね。
私の両親は歯科へは半年に一度定期検診と歯石取りに通っています。
帰る際に次の予約を取ってしまうのが続けるコツだと話していました。
地域で認知症の予防を
高齢になると社会との繋がりが限定的になることがあります。
仕事を退職したり、趣味のサークルをやめたり、仲の良い友人が先だったりなど理由は様々ですが、社会との繋がりが希薄で孤独な生活をしていると、認知症の発症リスクは高まります。
最近は自治体で、認知症の発症リスクを減らすため、「高齢者教室」などを開催しているところもあります。
市役所や公民館などでは、高齢者の方を対象としたストレッチ、ヨガ、食事会、手芸会などを無料で行っています。
このような場所に出かける、という「予定を作ること」自体もとても大切ですし、その場で他者と交流することも病気予防に繋がります。
人生には刺激が必要です。
その刺激が大きすぎるとストレスになりますが、誰とも話をしない毎日だと、認知機能の低下の要因となります。
地域との結びつきが強ければ、地域住民が認知症を発症した後も、協力を得られ助け合うこともできます。
目・耳の健康も大切
目や耳の病気が一つのきっかけで、認知症を発症する場合もあります。
目が見えにくい、耳が聞こえにくいなどの小さな不調も早めに解決しておくことが予防となります。
おわりに
認知症を予防するためには、基本的には他の病気を予防する際と同じように、「食事・運動・睡眠」を整えて、健康に気を付けることが大切になってきます。
そのような健康的な生活をベースにしながら、手芸や習字などの手先を動かす作業、人とのコミュニケーション、寝たきり予防にけがに気を付ける、などを心掛けることが大切です。
地域との繋がりを持っておくこと、自身の老後を考えて家族とも話し合っておくことなども心の持ち方としては必要ですね。
人生１００年時代 希望を持って生きていきましょうね！