旅ごころブログ🐒

心理カウンセラーをしている筆者が心理学の知識を紹介するブログです。趣味の旅行で行ったおすすめスポットや飲食店の紹介もしていきます。

リラクゼーション技法~苦しい状態を成長へとつなげるスキルを紹介~

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皆さんこんにちは。

このブログではたびたび「ストレス対処」や「リラクゼーション法」などの言葉が出てきます。

ラクゼーション法は種類がたくさんあるのですが、その中から気に入ったものを自由に用いると良いと言われています。

今日はたくさんあるリラクゼーション技法をまとめてみます。

 

もくじ

・リラクゼーション技法を学ぶ目的 

・リラクゼーション技法

・おわりに

 

 

「リラクゼーション法を学ぶ目的」

リラックスをしたい場合みなさんはどんな方法を用いますか?

家で寝る、などの方法もあると思いますし、人によってはエステやマッサージに行く、などの方法を実践している方もおられると思います。

ラクゼーション法をマスターする目的は、お金をかけずに他者の力を借りずに、「自分で自分のストレスを対処し、心身を良い状態に持っていくこと」にあります。

お金をかけたり人に手助してもらうリラックスもとても効果があると思いますが、それと同時に自分でできる方法を持っていると、いつでもどこでも対処ができるので心強いです。

 

以下がリラクゼーション法を学ぶメリットです。

 

・自分で自分のストレスや不安を軽減できるセルフコントロール力が身につく

・ストレスに対処できる、という自信を高めることができる

・悩んで心配をしている、という状態が続くと脳が慢性疲労の状態になる。

心配が続いている時でもリラックスできる力が身につく。

・仕事や家事で集中できる時間は1時間30分が限度。合間に休息を入れるスキルが身につく

・気分転換のスキルが身につく

 

このようにリラクゼーションを学ぶメリットはたくさんあります。

では目的とメリットをご理解いただいた上で、実際にどのようなリラクゼーション技法があるのかを見ていきましょう。

 

 

「リラクゼーション技法」

〈漸進的筋弛緩法〉

まずは漸進的筋弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう)を紹介します。

イライラや不安が強い時は当然身体も硬直しています。

ストレス理論では、自律神経には敵が現れて緊張した時に働く「交感神経」と、敵が去ってリラックスする時に働く「副交感神経」があります。ストレスがかかると、自動的に交感神経が働いて、戦うか逃げるか、というどちらかの反応を引き起こします。

そうなると心身は大変です。

動悸や呼吸は速くなりますし、気分は不安や恐怖で興奮し、身体も緊張してがちがちに固くなります。

これがストレスがかかった時に私たちに起こる反応です。

ストレス過剰な現代社会では、交感神経と副交感神経のバランスが乱れて、常に交感神経が働いて、身体が緊張状態になっている可能性はあります。

この身体の緊張を緩める方法が漸進性筋弛緩法なんです。

 

ここまで読んでいただいて、肩が凝ったり身体が固まっていませんか?

漸進性筋弛緩法で身体の力を抜いていきましょう。

ではやり方を見ていきます。

 

①椅子に浅く座り背筋を伸ばします。軽く目をつぶります。

 

②両手で軽くこぶしをつくります。このこぶしにゆっくりと力を入れてぎゅっと握りしめます。

さらに肘から肩にかけて力を入れていき、両腕全体を緊張させます。

そのまま10秒前後、力を入れたままにしておいて緊張している状態をしばらく味わいます。

緊張を十分に観じたらストンと一気に力を抜きましょう。

ぼんやりと腕に意識を向け、力が緩んだ感じを味わいます。

緊張がふわっとほどけていくのが分かりますか?

 

③次は肩に移ります。

両肩を思いきり耳まで上げて力を入れて下さい。10秒ほど力が入っている感じを味わいます。

十分に緊張を感じたらストンと一気に力を抜いて下さい。

意識を肩に向けて身体が緩んでいるのを感じて下さい。

 

④次は左右の方を後ろに引いて、両方の肩甲骨を合わせるような方向に力を入れていきます。

ここでも10秒前後力が入っていることを味わって下さい。

そしてストンと力を抜きます。

緊張が緩んだでしょうか。

 

⑤次は顔です。

眼を強くつむり、眉の間にしわを寄せます。

10秒前後力が入っているのを感じます。そしてストンと力を抜いて下さい。

力が抜けた感じを味わってみて下さい。

 

⑥次は胸です。

鼻から息を吸いながらお腹を膨らまし、膨らみきったところで息を止め力を入れて下さい。

10秒前後力が入っているのを感じて下さい。

そしてストン、と力を抜きましょう。

 

 ⑦最後は足です。

足の指をそり、自分の方向に向けます。次いで足首、ふくらはぎから太ももまで力を入れます。足全体に力が入っているのを感じます。

ストン、と力を抜いて下さい。

 

ここまで終了したら身体中に力が入っている場所がないかどうか感じます。

力が入っている場合は同じ手順で力を抜いていきます。

身体が完全にリラックスできたら、その開放感を楽しみます。

 

身体の力を抜く、というのは実はとても難しいんです。

「はい、力を抜いて下さい」と伝え、みなさん自分なりに抜こうとはされまずが、実際は抜けていない、というのはよくあることです。

漸進性筋弛緩法は、最初に力を入れてそこから力を抜いていく、という作業を繰り返します。

この過程を行うことで力を抜くのが楽にできるようになります。

 

 

〈エッセンス気功法〉

次は気功法の紹介です。

気功法には何千という流派やメソッドがありますが、紹介する方法でそのエッセンスが体得できます。

 

①現在の感情を0~10で数値化する(10が最悪)

 

②肩幅に足を開いて立ち、肩の力を抜き両手はだらん、と下げる。

 

③息を吐きながら両手を同時に前に振る(地面と平行になる位置ぐらいまで「前にならえ」の要領で)

 

④その際、イライラ、怒りなどの激しい感情が、手の先端から遠くまで飛んでいくようイメージする。

 

⑤前に振った手を息を吸いながら元に戻す(手の重みで自然に落ちる感じで)

 

⑥リズムよく前後に腕を振ることを繰り返す。「1、2」とリズムを取りながら実践しても良い。

 

⑦15分ほど続けると良い。

飽きる場合は音楽を聴きながら、テレビを見ながらでも良い。

 

⑧再度感情を0~10で数値化する。

 

シンプルな方法ですが、これを毎日続けることで、強いストレスの対処になるだけではなく、心を静かにしてくれる効果もあります。

 激しい感情を数値化することで客観視もできますし、効果が出た場合に実感しやすいので、数値化もぜひしてみて下さいね。

 

 

〈呼吸法〉

呼吸法はこのブログでもストレスの記事でやり方を取り上げました。

呼吸法はたくさん種類があるので、今回は2つ紹介していきます。

ストレスについての下記の記事にも呼吸法のことを書いています。

 

www.ntan.work

 

さて、ではまず「呼吸法」の効果について改めて見ていきましょう。

呼吸法には不安を軽減する、という効果があります。

呼吸法でおもしろいのは、吐く息が副交感神経(リラックスする神経)と繋がっていて、吸う息が交感神経(緊張する神経)につながっているところです。

格闘技の選手が試合前にわざと戦う態勢を作るために、吸う息を激しくしたりしますが、そうすることで適度な緊張感を持てる効果があります。

不安を軽減させるのに科学的な根拠があるデータが出ているのは、ゆっくりとした呼吸と、吐く息を長くする呼吸です。

呼吸法を15分程度続けることで、セロトニンが活性化し、うつや不安障害にも効果があると言われています。

 

呼吸法をする際のアセスメント

1分間の呼吸数を計測。往復で1回で数えます。

この場合の平均は13~15回です。

18回以上の人は呼吸数が少し多いです。普通に呼吸している状態で10回以下になるのが理想です。

呼吸数が多い人は、現在緊張したり不安な状態なのかもしれません。

 

では、呼吸法のやり方を紹介していきます。

 

・亀の呼吸法

①椅子に大きく足を開いて座り、両手で下腹を抱えるようにします

 

②息を吐きながら(口から鼻からどちらでも良いです)、背中を伸ばして前かがみになり頭を足の間に落としていきます。

 

③吐ききったら顎を出して鼻から息を吸い始め、のどを伸ばして上体を上げていき、のけぞった状態で吸い切ります。亀が甲羅から首を天井に向かって伸ばすイメージです。

 

④5分~10分続けます

 

この呼吸法の後に、再度呼吸数を計ります。

呼吸法をいったん忘れて自然な状態で呼吸をしてみて下さい。

そして1分間の呼吸数を計測してみて下さい。

 

変化はありましたか??

変化があった場合はリラックスができているということです。

変化がなかった場合も焦らないで下さいね。

あまり神経質にならずに、今の自分の状態を把握するために呼吸数の測定をしてみて下さい。 

 

次にこの呼吸法を応用して苦手意識を軽くする方法を書きます。

〈イメージ呼吸法を利用したパーソナルスペース・ワーク〉

①練習に付き合ってくれる家族や友人がいればペアになります。

一人の場合は想像しながらでも構いません。

ペアと5メートル離れて立ち、相手を苦手な人だとイメージしてください。

 

②苦手な人役にゆっくりと自分に近づいてもらいましょう。

 

③これ以上近づいかれたら嫌だ、というところで両手を前に出しストップをかけます。

二人の間の距離を測定してみて下さい。

 

④次に足の裏を意識し、口からゆっくり長く息を吐きながら嫌な感じが足の裏から出ていくようにイメージします。

 

⑤再度苦手な人役にゆっくりと自分に近づいてもらいます。

 

⑥これ以上近づかれたら嫌だ、というところでストップをかけます。

二人の距離を測定してみましょう。

気分の変化があるかどうかも、感じてみて下さい。

 

このワークをすると多くの人が、ペアとの距離が半分程度縮まります。

実際の場面でも、嫌な感じを足の裏から吐くようにすることで、対人関係での悩みにアプローチできる場合もあります。

ぜひ試してみて下さい。

 

 

「おわりに」

いかがでしたか?

ラクゼーション法を覚えておくと、日常でのイライラや疲れ、不安に対応できるだけではなく、何か大きな悩みを抱えた時の気分転換にも用いることができます。

ラクゼーション技法では悩みそのものが消えるわけではありませんが、10あるイライラや不安が、自分自身の力で8に下がったとなれば、自信にも繋がりますよね。

ぜひ活用してみて下さい。

 


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