旅ごころブログ🐒

心理カウンセラーをしている筆者が心理学の知識を紹介するブログです。趣味の旅行で行ったおすすめスポットや飲食店の紹介もしていきます。

ダブルバインドから考えるモラハラ・パワハラの対応方法!自分がモラハラ・パワハラをしない方法も紹介!

モラルハラスメントパワーハラスメントが強く問題視されるようになってきました。

夫婦、親子、上司部下・・・今まで当たり前だと思っていた関係性も、改めて考えていく必要があるのかもしれません。

 

そこでコミュニケーションを考える時に、「ダブルバインド」について知っておくことは役に立ちます。

 

今日はダブルバインドについて紹介し、モラハラパワハラへの対応方法、そして自分がモラハラパワハラをしてしまっていないかをチェックしていきます。

 

 

ダブルバインドとは?

日本語訳では「二重拘束」という意味です。

例を挙げると以下のようなコミュニケーションです。

 

不登校の子どもに母親が「今日は学校に行く?行かない?あなたが決めても良いのよ?」と聞いて、子どもが行かないことを選択すると、非常に不機嫌になったり説教をしたり涙を流したりする

(→「あなたが決めても良い」と言いつつ、行かないと母親がネガティブなコミュニケーションを取ってくる)

 

・何でも逐一報告して指示を仰げ、と上司は言うが、指示を仰ぎに行くと「自分で考えることもできないのか」と嫌みを言われる

 

・飲み会に行く許可を妻にもらおうとしたら、「行っても良い」とは言うものの、飲み会の日は非常に不機嫌になる

 

・夫が妻に謝罪をするように言い妻が謝罪をすると「自分の意思もないのか!」と怒る

 

このように、2つの矛盾するメッセージを同時に送ることをダブルバインドと言います。

 

不登校の子どもの例だと「学校を休みたい」という自分の気持ちを通そうとすると母親が不機嫌になり、子どもにとってはストレスがかかります。

学校に行く、という選択をすれば母親の機嫌は良くなるでしょうが、そもそも自分は学校には行きたくないのでストレスがかかります。

 

 これでは子どもはどちらも選択しても辛い思いをするわけです。

 

それでも「選択」を迫られているので選択をしないといけませんが、母親が不機嫌になっても学校を休む、という選択をするのはとても勇気がいることです。

 

結局学校に行くことを選択することになりますが、自分が「選択」をしたのでその責任も負わねばならないのです。

 

読んでいただいたらお分かりだと思いますが、ダブルバインドは受ける側は非常にストレスのかかるコミュニケーションの方法です。

 

 

モラハラパワハラダブルバインド的なコミュニケーション

モラハラパワハラはまさにダブルバインド的なコミュニケーション方法です。

 

例えば、妻にモラルハラスメントをしている夫が「お前のせいだ」「お前がだめだからこうなる」と言い続けたとします。

そのような環境にいると、妻の自尊心はどんどん下がり、夫に対する恐怖心が芽生えます。

 

そんな時に夫が妻に「どうしてこうなったか自分で考えてみろ」と言ったとします。

妻は「私がだめな妻なのでこうなりました」と答えます。

 

これは妻が自発的に思ったことというよりは、夫が妻に思わせた、言わせたセリフではありますが、夫は「お前が自分で考えて出した答えだ、認めたんだ」とさらに妻を追いつめます。

 

妻の方も、夫に言わされたことには気づかず「自分でも私はだめな人間だと思う」とどんどん深みにはまるのです。

 

このように、あたかも自分で選択をしたかのように見えますが、実際はストレスの高いほうを「選ばされてしまう」というのもダブルバインドの怖いところです。

 

 

モラハラパワハラ的なコミュニケーションの対応方法

まず第一に「関わらないこと」ですが、そうもいかないと思います。

モラハラがひどい配偶者とは距離を置く、などは当然すべきだと思いますが、まだやり直せる関係性であったり、仕事上の関係性である場合は、何とか対応していくしかありません。

 

①選択肢をこちらからも提示する

不登校の例で考えてみましょう。

「学校に行く?行かない?あなたが決めても良いのよ?」

と言われた時、母親は当然のように選択肢が2つかのように話していますが、実際は選択肢はもっとありますよね。

 

「午後からなら行けそうだからそうする」

「少し考えたいから時間をちょうだい」

「先生に電話で相談して決めたい」

「保健室になら行けそう」

「今日は休んでお母さんと一緒にいたい」

 

などなど、選択肢はたくさんあります。

 

提示されたものだけで決める必要はないので、意見を出してみるのも一つの手です。

 

②相談をしてみる

上司に「毎回指示を聞け」「少しは自分の頭で考えろ」と矛盾した叱責を受けている、など「どうしたら良いんだ!!!」となりますよね。

 

このような場合は「相談してみる」のはおススメです。

 

「考えてみたのですが相談をしても良いですか」

「分からない部分があって相談したいのですが」

 

とこちらから持ち掛けていく方法ですね。

 

上司からの矛盾した叱責は「自分の考えに合わせろ」という強制でもあるので、こちらの考えを伝えつつも上司に助けてもらえる関係性を作るための作戦です。

 

 

あなたはモラハラパワハラになっていない?チェックしてみよう!

モラハラパワハラは最近特に問題視されてきていることです。

自分がそのような関わりになっていないか気になる、なっていたら訂正したい、という方は以下のポイントをチェックしてみて下さい。

 

・クローズドクエッションになっていないか?

不登校の例で説明すると、「学校に行く?行かない?」はクローズドな質問です。

これでは相手に選択を迫る言い方になってしまいます。

クローズドクエッションになっている場合は要注意!

オープンな質問を心がけてみましょう。

例えば不登校の例だと、「どんな感じ?」と朝に声をかければ「今日もしんどくて行けないよ」「今日は気分が良いよ」など、子どもは自由に返答ができます。

 

 

・自分ばかりが話していないか?

明らかに自分が話す方が多い場合、相手は言いたいことが言えない緊張感を感じているのかもしれません。

相手の返答を待ったり、「どう思う?」と気持ちを聞いてみると良いかもしれません。

 

 

・自分の中で答えが決まっていないか?

不登校の例で言うと、母親は「学校は行くべきだ」という自分の中の考えがあり、子どももそう思うべきだと考えています。

そうではなく、母親には母親の、子どもには子どもの考えがあるはずです。

自分の考えを主張するのは良いのですが、それであれば「お母さんは学校に行けたほうが良いと思っているんだけどあなたはどう思う?」とはっきり伝える方がまだ良いです。

暗黙の了解で相手に察してもらい都合の良い返答を引き出すのは、とてもストレスを与えるコミュニケーションとなります。

 

 

・早口になっていないか?

早口でたたみかけるような言い方だと、相手は怯えてしまいます。

あなたのほうが年上であったり立場が上ならなおさらです。

ゆっくりと話すことを意識してみて下さい。

 

 

・大きな声になっていないか?

楽しい時の大きな声なら良いのですが、叱責する時は良くないですね。

大声で怒鳴ることに効果はなく、相手を委縮させてしまうだけです。

「叱る」というのは、何が悪かったのかを説明し考えさせることです。

「指導」というのは、相手の成長を促進させるためのものです。

怒鳴ることではどちらも得られませんし、あなたを「怖い人」にしてしまいます。

 

 

これらをチェックして行動を変化させていけば、無意識のうちにしているハラスメントはある程度防止できると思います。

 

コミュニケーションは誰でも癖があり、一度身に付いたものはなかなか消すことはできません。

まずは自分がダブルバインド的なコミュニケーションを取っていないか、意識してみて下さい。

結婚をしたのに好きな人ができた、忘れられない人がいる、そんな時どうしたら良い?行動化しないための対処法を紹介

カウンセリングセンターでカウンセラーをしていたころ、「(自分は既婚者なのに)好きな人ができてしまった。どうしよう」という悩みを多くの方から聞いたことがあります。

配偶者を裏切るつもりはないし、配偶者のことも好きなのだけど、違う人のことが気になる、あるいは忘れられない、という悩みです。

行動化しないのであれば深刻でもないような気もするのですが、このような内容は家族や友人には相談できないので、お金を払ってでもカウンセラーに相談を、ということなのでしょうか。

 

今日は「結婚しているのに好きな人ができた」「結婚しているのに忘れられない人がいる」人が、それを何とかしたい時におすすめの記事です。

 

 

結婚しているのに好きな人ができた、忘れられない人がいる場合のパターン

相談者の方の多くは以下の2つを望んでいました。

 

①この気持ちを消したい

②ばれないように不倫をしたい

 

①の場合は、自分は十分に幸せなのだから、今の生活を壊すつもりは一切ない。だけど好きな人のことを思うと胸が苦しいし、その人が誰か他の人と付き合ったり結婚したりしたら耐えられない。自分のこの思いさえ消えてしまえば幸せなのに・・・という考えですね。

 

②の場合は、今の生活が壊れてしまうのは困るけど、好きな人との関係を勧めていきたい。何とかうまくできないだろうか、この気持ちに共感して欲しい、という場合です。

 

 

既婚者なのに好きな人ができた!対処法はないの?

さて、結婚していても好きな人ができた、と相談に来られる時のパターンを紹介しましたが、これをどうしていけば良いのか、が重要ですよね。

 

まず明らかにするのは「何を目的とするのか」です。

 

・好きな人のことを忘れたい

・好きな人と正式に付き合いたいから今の配偶者と別れたい

・周囲にばれないように好きな人と付き合いたい

 

同じ状況でも人それぞれ目的は異なると思います。

 

 今回は「結婚しているけど好きな人ができた。この気持ちをどうにかしたい、忘れたい」というのが目的、という前提で書きます。

 

最初に大切なのは「気持ちを忘れることはできない」ということを認識することです。

好きな気持ちがなくなり興味がなくなる、など気持ちの変化はあり得ますが、意図的にできるものでもありませんし、「忘れる」のように綺麗さっぱり記憶からなくす、というのはもっと不可能です。

 

しかし「行動化しない」ということであれば可能です。

好きな気持ちを行動化せずにただひたすら耐えることができれば、時間の経過とともに気持ちは薄れていきます。

好きな気持ちを秘めておくのは苦しいと思いますが、あなたの目的が「家庭は壊さない」「好きな人への気持ちを忘れたい」ということであれば行動化をしないようにするのは最善の道です。

 

ここで紹介するのはそのための対処法です。

 

接触時間を減らす

心理学では単純接触の心理と呼ばれる法則があります。

ただ顔を合わせる機会が多い、というだけで好意的な感情を持たれやすい、というものです。

逆に言えば、接触する時間を減らすことができれば、好きな気持ちをセーブしやすいということです。

ちなみに、接触と言っても実際に顔を合わせるだけではありません。

相手のSNSは見れないようにすべきですし、相手の興味のある音楽は聞かない、好きな映画は見ない、など相手を連想するものとも一時期距離を置いたほうが効果的です。

 

②正当化していることに気づく

「相手も含めたグループで仲が良いから飲み会で一緒になるのは仕方がない」「仕事で必要な連絡だからラインをするだけ」などと行動を正当化してしまう場合は、それに気づいていくことが大切です。

家庭を壊すくらいなら飲み会には一時期は参加しない、仕事で本当に必要なら職場の内線や社内メールを使えば良いことなどは自分がよく分かっていると思います。

 

でも、人間は弱い生き物です。

恋心は強烈に心を揺さぶるので、正当化をしてなんとか相手と会おうとしたりしてしまうものです。

 

「正当化して言い訳しているけど、ただ一緒の時間を過ごしたくてしているだけだな・・・」

と気づいていければ良いですね。

 

③ルールを設ける

正当化していることに気づければ、次はルールを設けてみて下さい。

・仕事の用事は内線で

・相手のSNSは見ない

・相手のことを考えてしまった時には運動して忘れる

・配偶者への気持ちを復活させるために月に一度はデートをする

など、これなら守れそう、というルールを設けて実行する。

自分で決めたことを実行することで、凝り固まった感情は流れていくものです。

 

④相手からの好意を受けないようにする

自分が相手を避けることはできても、相手からもしも行動を起こしてきたら?

不倫でも良い、と言い寄られたら断るのはかなり難しくなりますよね。

そもそも、相手には絶対に自分の気持ちを伝えるべきではありませんし、ばれてもいけないと思います。

過去に告白をしたことがあっても、今は家族が大切、幸せ、という姿を見せるべきです。

相手があなたに興味を持たないようにすることで、結局はあなた自分を助けることになります。

 

 

ヒロインになれる恋愛は心が燃えるもの そんな時には知的理解を

良し悪しは置いておいて、結婚しているけど忘れられない人がいる、出会う順番が遅かっただけで運命の人だ・・・

なんてのは当事者としては心が燃えるものです。

せつなくて苦しくて、周囲の現実的な意見がとても冷たくつまらないものに聞こえると思います。

世界中にたくさんの人がいるのに、その瞬間だけは自分がヒロインになったように感じるのでしょう。

 

そのような感情は、心理カウンセラーとしては否定はしません。

人間は感情的な出来事に強く心を動かされますし、その記憶は強烈でなかなか消えませんし、安心や安定よりも刺激的にうつるものだからです。

 

もちろん自分の人生なのでどの道を選ぶのかは自分で選択をしていくものだとも思います。

 

しかし、配偶者以外に気持ちがあるけど、何とか行動化を止めたい、今の幸せを大切にしたい、というのであれば「知的理解」というのはとても効果的です。

 

今の自分の状況を客観視して、現実的な対応を検討し行うことです。

 

それはとても無機質でつまらなくうつるかもしれませんが、まずは半年間それをしてみて下さい。

意外にもあなたの恋心よりも現実的な生活のほうが大切だったことに気づくものです。

 

 

おわりに

一人の人を愛し続けるのはとても難しいことです。

それでも結婚をすれば子どもの有無に関係なく家族になります。

そこには恋心だけではない強いきずなも生まれるでしょう。

 

忘れたい恋がある人はついつい考えこんでしまいますが、思いにふけるよりも現実的な行動を取る、を心がけて自分の気持ちを整理してみて下さいね。

精神科で用いる抗精神病薬の効果と処方薬依存について、精神科勤務筆者が解説します

抗精神病薬は主に精神科医療で用いられる薬のことを指します。

精神科領域では服薬治療が主な治療なのか、それとも補助的な治療なのか、は支援者により意見が分かれるところではありますが、服薬治療・生活支援・心理的支援などが相補的に組み合わされることで治療効果が高まる、というのは今では常識です。

 

抗精神病薬によって、精神科関連の疾患が軽症化され、治療できる病気となりました。

一方で、「処方薬依存」という新しい疾患も生み出しています。

処方薬に依存する患者様もおられれば、必要な薬を拒否する患者様もおられ、どのように薬を治療の中で用いていくのか、は精神科医療では大きな課題です。

 

今日は抗精神病薬と処方薬依存について説明をしていきます。

 

 

 

抗精神病薬とは

抗精神病薬は、統合失調症躁うつ病認知症、などの病気で見られる「幻覚妄想状態」などの病的体験や、精神の興奮などに対して、症状を緩和し、鎮静させる効果を持ちます。

 

大脳や脳幹、神経伝達物質であるドーパミンに作用し、陽性症状(幻覚妄想など)に有効であるとされてきました。

陽性症状とは、統合失調症などに見られる病的な症状のことで、見えないものが見えたり(幻視)、聞こえるはずのない声が聞こえたり(幻聴)、ありもしないことを現実だと確信したり(妄想)するものを指します。

 

もともとは、このような激しい陽性症状に使用されてきた抗精神病薬ですが、最近では陰性症状(感情が生き生きと動かなくなったり、意欲が低下したりする)にも有効であることが確認されています。

 

薬なので当然副作用はあり、口渇・眠気などの軽いものから、身体がむずむずしたり吐き気がしたりなどの、生活に大きな支障をきたす副作用もあります。

 

副作用に留意しながら症状を緩和できるように、医師が診察での問診をしたり、家族や介護者が生活の様子を観察したりして処方を調整していきます。

 

精神科領域における薬物治療

精神科領域の病気への治療は、かつては隔離をして隠蔽をする、患者様の人権を無視した治療とも呼べないものでした。

 

精神病を「狐憑き」として治療よりも祈祷をしたり、「精神病は治らない」とされていました。

 

それが1952年フランスでクロルプロマジンという物質が発見され、治療効果をあげたことで変化が見られます。

 

日本においては、1955年に小林司医師が都立松沢病院で使ったレセルピンが薬物治療の幕開けと言われています。

 

薬物治療が始まり、精神病の治療は大幅に変化し、治る、緩和できる病気となったのです。

 

精神病治療薬の種類

 

抗精神病薬:妄想・幻覚の除去

抗うつ薬抑うつ症状の改善

抗不安薬:不安感、緊張感の除去

睡眠薬:睡眠の誘発、持続

気分安定薬躁状態の改善

 

などがあります。

人により合う合わないは当然ありますので、症状やその方の話をよく聞いた上で医師により処方されます。

 

 

精神科治療薬と処方薬依存

精神科治療薬は長期に渡り服用をする必要のあるお薬がほとんどです。

必要な服薬を拒否する方も多いですが、最近では処方される薬に依存をする患者様も増えてきています。

 

薬物依存症は、処方薬依存、市販薬依存、覚醒剤大麻などの非合法薬物依存など、種類は様々です。

 

処方薬依存の場合は、患者様が自分で薬を調べてとても詳しく知識を持っていることも少なくないですが、薬に依存的になり、たくさんの薬を集めたがったり、悩みや葛藤などの心理的な問題も全て薬で解決したがったりします。

 

医者や薬剤師が中心となり、適切な量を正しく服用する重要性を教育的に伝えていくことが大切だと言われています。

 

心理士は心理療法の中で、薬以外の対処法を検討したり、薬物依存の知識を一緒に勉強したりして関わります。

 

 

おわりに

精神科治療で薬は切って切り離せないものです。

とても効果がある一方で、長期に渡って服薬する精神的な苦痛に対しても、支持的な支援を必要としています。

 

医者、薬剤師、看護師、心理療法士などが連携することと、患者様やご家族ともよく話し合うことが求められます。

IQ(知能指数)が高いことと人生の幸せは別?IQが高い人はどんなことができてどんなデメリットがあるのか

知能指数(IQ)が高い人をうらやましいと思ったことはありませんか。

知能指数は知能検査である程度正確な数値が図ることができ、90~110の間が平均的な数値だと言われています。

IQが高い、というと、だいたい120~でしょうか。

テレビドラマやバラエティーでも「IQ140の天才」などと言われることがある一方で、頭の良さだけがすべてではない、「人間力」のほうが大切だ、と言われることもあります。

 

今日は「知能が高ければ幸せなのか?」「どんなことが便利なのか?」「どんなことが不便なのか?」について書いていきます。

 

 

知能指数が高い人は幸せなの?

知能指数が高いと幸せなのか、それともコミュニケーション能力などの人間力が高い方が幸せなのか、これはよく議論されることです。

私は知能検査を今まで100人以上取ってきました。

100人以上の方の知能と人生の一部を見てきた経験から答えると・・・

 

頭が良い=幸せとは限りません

 

ということになります。

 

まあ、それはそうなりますよね。

しかし「知能の高さは幸せには関係がない」とも言えません。

 

高い知能を持った方が必ずしも幸せになれるとは限りませんが、幸せを得るための行動は、知能が高いことで取りやすくなるのも事実です。

 

人間の幸せは、周囲の環境、人間力、身体の状態、考え方、そして知能など、たくさんの要素でその人自身が判断することなので、何かがあれば幸せ、とは言えないと思いますが、知能が高い、というのは自分を助けてくれる大きな武器にもなりえる、ということです。

 

 

知能が高いと日常生活でどんな良いことがあるの?

では、知能が高いことで具体的にどのような良いことが起こるのでしょうか。

 

・てきぱきと動ける

これは知的能力の中でも「処理速度」という項目が高ければ高いほど顕著になります。

とにかく動きがすばやく理解が早い。

事務作業を素早く正確に行えますし、処理が早いんですね。

データ入力なんかすごく早いと思いますよ。

 

・記憶力が良い

人の言ったこと、試験に出る項目、何につけても記憶力が良いです。

覚えておける時間も長いですし、覚えておける量も多いです。

学校の成績と知能は必ずしも比例はしませんが、影響は確実にあります。

 

・運動神経が良い

知的能力が高い人は運動神経が良いことが多いです。

自分の身体を思うように操ることができるのは、ある程度の知能があるからです。

 

 

・運転やクレーンゲームが上手い

車の運転やクレーンゲームは、空間を正しく認識し、それに応じて身体を使って車を操るわけです。

知的に高い人はとても得意です。

 

 

・話が面白い

これは相手の話していることをすぐに理解し、覚えておけるということと、語彙力が豊富なことが影響しています。

ただお話し好きでコミュニケーション能力が高いかどうかは、その方の性格や考え方も影響するので、表面に現れるかどうかは分かりません。

 

 

・細かい部分まで見ることができる

 テレビなどで出てくるキャラクターで、天才とされている探偵などの推理を見ていて思いますが、細かい部分をきちんと観察し記憶し、それらの情報を総合して結論を導くことができますよね。

パッと部屋に入った時に細かい部分まで把握できる、というのはIQが高い方の特徴の一つです。

 

 

このように、知能が高いことで日常生活で役に立つことはたくさんあります。

 

しかし、今あげた能力は知能以外からも影響があります。

例えば運動神経は知能以外にも、身体の強さやなども影響しますから、知能以外からも影響を受けますよね。

ここに上げたのはあくまで、素質がある、ということです。

また、芸術的なことや心理援助のように感性が重要になってくる事柄については必ずしもIQの影響は大きくありません。

もちろんIQの高さで補完できる部分もありますが、また別の能力、例えば他者への共感能力や想像力、感覚的な部分を感じる力などのほうが影響を与えます。

 

 

知能が高いことのデメリット

これは特にないかなと思います。

IQが高い場合、それを上手く使えさえすれば生活に役に立ちます。

学校の勉強もついて行けないことはないでしょうし、仕事を覚えたり、家事をこなすことも練習すればマスターできます。

ただそれを幸せに繋げられないことがあるのも事実です。

 

何でも簡単そうにできてしまうから、人から疎まれたり、面倒な仕事を頼まれたりすることもあるでしょう。

 

 

IQが高いことで幸せになれるのか?まとめ

IQが高いことはその方の強みであり、ぜひ生かしていってほしいなと思います。

幸せになるためにIQが影響する場面もあると思うからです。

 

ただコツコツ努力することであったり、自分や他者の感情に気づいていくことだったり、自分の好きなこと、向いていることを仕事にすることだったり、人生にはその他にも大切なことはあり、それらを総合して幸せの評価をするものです。

 

IQが高いとたくさん便利なことはありますので、その中で他者とコミュニケーションを取ることを楽しみ、努力することを惜しまなければ、たくさんの幸せを見つけられるかもしれません。

忘年会・新年会シーズンはアルコール依存症者はどうすれば良い?この時期をアルコール依存症者が生き延びる方法を紹介します

忘年会・新年会シーズンになると楽しい飲み会がたくさんありますが、アルコール依存症の方には辛い時期でもあります。

 

仕事をしている方は忘年会・新年会が会社であるでしょうし、友人や親せきの集まりもあるかもしれません。

 

自分がアルコール依存症だと開示していない場合、他の飲み会は断れても、年に一度のこの機会はなかなか断りにくいですよね。

また、自分の病気を開示している場合も、「たまには良いじゃないか」「忘年会だし良いだろう」と周囲に言われたりすることもあるでしょう。

 

今日はアルコール依存症の方が忘年会・新年会シーズンに飲まずに生き残るための方法を書いていきます。

 

 

 

アルコール依存症で起こる正当化

アルコール依存症脳の病気です。

「絶対に飲まない」と心で誓っていても、脳がアルコールを強烈に欲しがります。

そのため「飲むための正当化」が必ず起こります。

 

「忘年会はさすがに断れない。ウーロン茶で参加しよう」

「乾杯の一杯くらいは飲まないと失礼だろう」

「上司に酒を注がれたし飲まないわけにはいかなかった」

 

このような心のつぶやきは「飲まない」と誓った気持ちを壊していきます。

 

「自分は飲みたくはなかった」

「状況的に仕方がなかったんだ」

と責任を回避する動きはアルコール依存症の典型的な症状の一つです。

 

まずはこれを自覚できるようになりましょう。

 

 

アルコール依存症者は飲み会にはもう一生行けないのか?

アルコール依存症の方で苦しい気持ちになることの一つが「もう一生飲み会には参加できないのか?」「コミュニケーションが取れないじゃないか」「子どもの結婚式に出るなっていうのか?」などの他者とのコミュニケーションの問題です。

 

アルコールがなくてもコミュニケーションは取れますが、アルコールがある場所での

コミュニケーションが重要なのも分かります。

 

ましてやアルコール依存症の方は飲みの席が大好きなのです。

「行くのもだめなのか?」

と落ち込んでしまうのは当然ですよね。

 

ここはその方によって意見の分かれるところです。

 

飲み会全てを断る人もいれば、忘年会や歓送迎会だけは出る、という人もいます。

結婚式などの重要なイベントには参加する方もいれば、本当に近しい人の祝いの席にも参加しない方もいます。

飲み会に出る場合も、周囲に打ち明けて出る人、家族を連れて行き監視をしてもらいながら参加する人、一次会で帰るようにする人、本当にパターンはそれぞれです。

 

しかし、ここで本当に大切なことを伝えます。

 

「一杯飲むことで死ぬかもしれない」

 

アルコール依存症は命に関わる病気です。

精神科は患者様の死亡が少ない科だと思われがちですが、もちろんそんなことはなく、通院中、入院中の患者様が亡くなることはあります。

私も今まで患者様の死に出会ったことはありますが、半数以上はアルコール依存症の方でした。

 

これ以上飲むと死にますよ、と言われたことのある依存症者は多いと思いますが、どこかで「まだ大丈夫」という感覚がどうしても抜けないと思います。

 

でも、本当にその可能性はあります。

それもかなり高い可能性だと体感しています。

 

人生の楽しみはお酒だけではありません。

コミュニケーションの手段もそうです。

命よりも大切なことはないはずです。

それをしっかり認識した上で、どのようにしていくのかを決断していく必要があります。

 

 

アルコール依存症の人は忘年会・新年会シーズンをどう生き延びているのか?

忘年会・新年会などの重要な飲み会にも欠席し、その変わりにお世話になった人には個別で挨拶をしたり、友人とはカフェで食事をするなど、コミュニケーションを工夫している方は多いです。

 

職場や友人にお酒が飲めないことを開示している方もたくさんいます。

アルコール依存症だとはっきり伝える人もいれば、身体的な病気だと伝える人もいるようです。

 

飲み会に行きたい気持ち、孤独な気持ちになりやすい時期でもあるので、その時期は実家に帰るようにしたり、自助グループに行く回数を増やしたり、もともとお酒を一切飲まない知り合いと会うようにしたりして、何とか過ごしている人もいます。

 

自分の居場所となる場所を確保しておくこと、お酒がなくても楽しめる活動を普段から持っておくこと、などはポイントになりそうです。

 

断酒が長い方は自助グループに通い詰める方が多い印象は持ちます。

忘年会・新年会シーズンということは、お正月もあるわけです。

年末年始は病院が休みの場合も多いですし、友人と予定が合わなかったり、実家に帰っても親戚が酒盛りをしていたりすることもあるでしょう。

自助グループは正月でも休まず運営されているところが多いので、12月1月は特に回数を増やす、という人もいるようです。

 

 

おわりに

断酒をしている方は12月1月は特にしんどい時期だと思います。

自分の命を守るために、忘年会・新年会をどうしていくのか、家族や主治医とも話し合い決めていければ良いですね。

今年はメンタルを整える年にしよう!あれこれ悩んでしまう自分を変化させるための3つの行動を紹介します!

日常のあれこれを悩んでしまう方はいませんか?

 

・朝気分が乗らずに仕事に行くのがおっくうに感じる

・満員電車でふらふらする

・病院の待ち時間が長くて憂鬱だ

・職場に馬の合わない人がいる

・付き合っている人がつれない

 

心が病んでしまうほどではないけど、なんだか憂鬱、おもしろくない、シャキッとしない、そんな気分になった経験がある方は多いと思います。

またこれが一度なると長く続くこともあり、生活の質が落ちてしまいますよね。

 

今日はあれこれ悩んで憂鬱になった時の解消法について書いていきます。

 

 

感情と行動の悪循環を知ろう

このように小さなことであれこれ悩んでしまう、元気が出ない、などの時は、感情と行動の悪循環が起こっているいます。

 

憂鬱な気分、落ち込む気分になった時、あなたはどのような行動を取りますか?

「よし、運動をして発散をするぞ!」

とはなかなかならないと思います。

 

「ごろごろ寝てしまう」「スマホをいじって時間が過ぎていく」

などの行動を取っていませんか?

 

私たち感情と行動は繋がっています。

 

憂鬱になったり落ち込んだりすると、行動面もはきはきと行動できなくなったり、何かをするのが億劫になったりします。

そして、ごろごろと何もしないと「こんなんじゃいけない」「ああ、またこんな時間まで起きてしまった」と気持ちもさらに憂鬱になります。

 

これが感情と行動の悪循環です。

 

でもこれは裏を返せば、感情、行動のうちどちらかを改善できれば、もう一つも自然と改善される、ということです。

 

あれこれ悩んでいる時に「元気を出せ」と感情面にアプローチしてもなかなか効果は出ません。

悩んでしまう時に変化させるのは行動面からがおススメです。

行動を変えることで感情の憂鬱も自然におさまってくることはよくあります。

 

 

あれこれ悩んでしまう時はまずして欲しいこと3点

悩みを解消するための行動でおススメなのは3つあります。

 

・睡眠時間を確保

これは絶対に大切です。

できれば8時間、最低でも6時間は睡眠時間を確保してください。

寝る時間はもちろん夜に寝て朝起きるリズムです。

睡眠時間の確保は難しいことですが、寝不足の状態で心身が元気になることなんてありえません。

まずは1週間継続してみて下さい。

心が晴れていくのを実感できるかもしれません。

 

・食生活を整える(高タンパク意識)

精神科の患者様でも、とても不安定だった方が入院して、きちんと栄養を摂るようにしたらかなり改善した、というケースはとても多いです。

たんぱく質や野菜、炭水化物をバランス良く食べるよう意識してみて下さい。

自分の食生活を少し振り返ってみると、「あきらかに野菜が少ないよね」「ダイエットって言って炭水化物を抜きすぎていたかも」「節約のためにお肉を全然食べていなかった」と気づくことはたくさんあると思います。

足りない部分を補う気持ちで、継続すると心身の変化は必ず起きます。

 

・筋トレをする

正しい筋トレはメリットがたくさんあります。

睡眠の質は向上されますし、ホルモンの分泌も促されます。

もちろん筋トレをして気分がリフレッシュすることもあるでしょうし、体力もつきます。

もしも筋トレにはまれば趣味もできるわけです。

できる範囲で無理せずやってみて下さい。

 

 

悩みは気分の問題?

「悩みは気の持ちようだ」

というのは少し乱暴すぎますが、あながち間違っていません。

・借金がある

・家族が病気だ

・いじめにあっている

などの具体的な悩みがある場合もありますし、精神的な病気になっている時は普通とは違う精神状態にはなると思います。

 

しかし、世の中の多くが「何となく憂鬱」「小さなことで悩んでしまう」「元気が出ない」などの根源のない気分的な問題です。

 

もしも具体的な悩みや心の不調がある場合は、それらを解決しなければいけませんが、解決するための元気を出すためにも先ほどの3つのポイントは大切になってきます。

 

身体を十分休息させ、栄養を与えて運動で鍛える、これをすることで自律神経やホルモンバランスが整い、正常な心の状態に近づけるのです。

 

今年の目標が決まっていない方は、この3つを意識して生活する、を目標にしてみて下さい。

すべての不調が消えるわけではありませんが、一年継続すれば、あなたの心身は今よりも健康になっていると思います。

自宅で簡単にできる自律訓練法の方法と効果を紹介 心の不調・ストレスに悩んでいる方必見!

自律訓練法とはドイツのシュルツ.J.Hによって開発された心身の調整法です。

各種神経症、吃音、ストレス解消、疲労回復、注意の集中などに効果があり、自宅でも行うことができます。

 

今日は自律訓練法を紹介するので、心の不調に悩んでいる方、疲れがたまっている方、ストレス解消法を知りたい方は試してみて下さい。

 

 

 

自律訓練法を自宅で行う方法

①リラックスできる姿勢をとる

あおむけで寝転がったり、椅子によりかかったり、自分が楽だな、と感じる姿勢になります。

服も着ていて楽なもの、部屋の温度も心地よい温度に保ちます。

 

②公式の語句を繰り返し唱える

以下に紹介する語句を唱えます。

0から6までの段階があり、唱えた通りに身体が体感できてから次の段階に進みます。

 

公式0:気持ちが落ち着いている

公式1:右腕がとても重い

公式2:右腕がとても暖かい

公式3:心臓が静かに打っている

公式4:楽な呼吸をしている

公式5:胃のあたりが暖かい

公式6:額が涼しい

 

③これを一日の間に朝晩行う

朝晩行えれば効果的ですが、無理なく継続することが大切です。

できる時や気分が乗った時にしてみて下さい。

 

 自律訓練法 ポイント

自律訓練法のポイントとしては以下のものがあげられます。

 

・きっちりやろうとしない

公式を唱えて身体がそれ通りになれば次の段階にいく、というのが基本的なやり方ですが、「まだまだ全然右腕が重たくならない」と神経質になる必要はありません。

身体の箇所に意識を向けることで、じんわりと身体感覚が変化していくのを楽しむ気持ちで行ってみて下さい。

 

・無理をしない

自律訓練法はとてもリラックス効果の高い技法です。

ゆったりと自分の感覚に浸ることで、心身がリラックスしていくのですが、「毎日やるのが目標!」と無理をする必要はありません。

寝る前に少しやる、気が向いた時に行う、でも十分に効果的です。

 

・終了後は終了動作を行う

身体が深くリラックスすると、心もほんわかとほぐれてきます。

その状態で突然起き上がったりすると、少しふらつく可能性があります。

終了後は立ち上がる前に以下の動作を試してみて下さい。

 

①手をグーパーグーパーと胸の前で動かす

②グーッと背伸びをして深呼吸を3回ほど繰り返す

③再度手をグーパーグーパと胸の前で動かす

 

この動作をすることで、すんなりと日常動作に移行することができます。

それでも立ち上がりの際は無理なく、ゆっくりと立ち上がって下さいね。

 

おわりに

心と身体には深いつながりがあります。

自律訓練法を定期的に行うことで、心の不調にもアプローチができます。

しかし、精神疾患などの重たい病気に関しては直接効果はありません。

あくまで日常の中でのリラクゼーション、緊張の緩和方法です。

 

日々忙しい中で、ほんの少しでも自分の心身に目を向けてみませんか。

簡単にできる自律訓練法、ぜひ試してみて下さい。